林修の今でしょ講座(10/23)さば缶など魚の缶詰のレシピと放送内容まとめ

こんにちは。あこぽんです。

2018年10月23日(火)に放送された
『林修の今でしょ!講座』は、

【お茶&缶詰が健康長寿の秘訣!?

医学的に理にかなった飲み方・食べ方全部教えますSP】

が特集されました。

そこで今日は、魚の缶詰のうれしい作用についてまとめていこうと思います。

 

前回、長寿の方のお宅に 共通して置かれていたのが、
魚の缶詰だったことが分かり、注目されましたよね!

なぜ生の魚ではなく、缶詰の方が良いのでしょう?

また魚の缶詰は、
免疫力アップや肥満対策にも期待ができるとのことで、
その詳細も気になりますね。

それでは、番組で紹介された
さば缶、いわし缶、さけ缶の魅力にせまっていこうと思います!

 

林修の今でしょ講座(10/23)お茶ランキングと健康長寿の放送内容まとめ

2018.10.24
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骨折・肥満対策に【さば缶】

食品データベースによると、

生さばとさば缶では同じ量でも
含まれるカルシウムの量がちがうことが分かりました。

 

可食部100g中のカルシウム量を比較すると‥

・生さば 6mg
・さば缶 260mg

缶詰の方が、カルシウムが43倍も多いことが分かりました。

その理由は、さば缶は生魚とちがって、骨ごと食べられるのでカルシウムが豊富に摂れるからです。

 

矢澤先生によると
すでに骨が衰えている人でも、
骨に必要なカルシウムを補充すれば
骨は何歳からでも強化されるそうです。

パン子さん
何歳でもあきらめずにカルシウム摂取するべきなのね!
くまきちくん
『骨を老けさせないさば缶』と覚えておこう。

 

他にもさば缶には、生魚より栄養豊富な秘密があり、

それは血合(ちあい)が入っていることなんです。

 

『血合とは‥』

骨の周りにある赤黒い部分で、傷みやすく臭みの原因になるため、捨ててしまうことが多い場所。

血合にはカルシウムの吸収を助ける
ビタミンDが入っていますが、
普段は捨てられることが多いんですね。

しかし、缶詰にすることで空気に触れないため、
傷まず臭いが抑えられるので
血合を入れることができるます。

 

ちなみにさば缶のビタミンDは生と比べると約2倍にアップします。

生より缶詰の方が骨を老けさせないパワーが多い理由は、

骨、皮、血合が入っていることと言えますね。

 

認知症予防が期待できる

さばにはDHAが豊富に含まれています。

DHA(ドコサヘキサエン酸)とは‥脳を活性化して働きを正常に保つ成分。

 

魚をあまり食べない人に比べ、
魚を日常的によく食べていた人は
認知症のリスクがおよそ1/3ほどでした。

 

食品成分データベースを参考に
さばの可食部100gのDHAの量を見てみると‥

・生さば 970mg
・さば缶 1300mg

DHAも生魚より、缶詰の方が1.3倍ほど多いんですね。

 

さば缶の栄養は骨を丈夫にし、

脳を老けさせない作用があることが分かりました。

 

肥満予防にも効果が期待!

さばの栄養素のなかでDHAと同じくらい有名なのが
EPAという栄養素です。

EPAには血管を老けさせないと同時に、
内臓脂肪を減らす効果が期待できます。

 

このEPAもさば缶の方が生魚より多く含まれており、
可食部100gあたりの含有量を見てみると‥

・生さば 690mg
・さば缶 930mg

さば缶のEPA&DHAが痩せるホルモン(GRP-1)分泌を促進させます。

GLP-1(やせるホルモン)は、
摂取すると体に以下のような作用をもたらします。

①満腹感をキープする
②血糖値の上昇を抑えて、中性脂肪をつきにくくする。

脂肪燃焼の効果が期待できるのは、とても興味深いですよね。

 

くまきちくん
でも疑問に思うんだけど、
魚の骨が丸ごと食べれるからカルシウム量がアップするのは分かるけど、
DHAやEPAも缶詰の方が多いのはなんでだろう?

その秘密は製造工程にあり、

さばの缶詰は獲れたての魚を生のまま密閉し、加熱して作られます。

DHAとEPAはわりと酸化しやすい栄養ですが、

缶詰にすることで、栄養が空気に触れず劣化しませんし、
栄養が外に逃げません。

缶詰にすることで酸化が防げるということですね。

 

例えば さばを塩焼きにすると、
油から栄養が逃げるだけでなく栄養が劣化します。

煮物にするときも煮汁に栄養が溶けだしてしまいます。
それがないのが缶詰の良いところですね。

 

それはそうと、さば缶の汁は捨てるともったいないことを知っていますか?

DHAとEPAがさば缶の汁に溶けだしているので、
汁まで料理に使った方が良いそうですよ。

今まで捨てていたのが悔やしいです^^;

 

さば缶の効果的な食べ方は?

番組で紹介されていた
健康長寿な方のさば缶の食べ方は3つありました。

 

さばサラダ

新潟県で多く食べられていたレシピに、さばサラダがありました。

さば缶×マヨネーズ×玉ねぎ(みじん切り)(+しょう油で味付け)

この3つを混ぜた、さばサラダが多く食べられているそうです。

 

この組み合わせは、骨の強化脂肪燃焼に最強の組み合わせとのこと!

EPAは玉ねぎの食物繊維ケルセチンと合わさると

脂肪燃焼機能がアップすることが分かっています。

くまきちくん
でもマヨネーズをかけたら逆効果な気がするけど??

マヨネーズは、卵黄をを混ぜて作られています。

酢はカルシウムの吸収を促進するので、骨の強化にも役立ちます。

骨折肥満予防に効果的です。

すべての食材が組み合わさって、
栄養が十分に引き出されるんですね。

 

根曲がり竹と さば缶の味噌汁

長野県の健康長寿の方が多く食べているのが
根曲がり竹とさば缶の味噌汁です。

さば缶の汁を出汁に使い、

根曲がり竹に含まれる豊富な食物繊維
味噌に含まれるサポニンが脂肪燃焼を高めるため、

さば缶との相性がばっちりなのだとか!

肥満予防に最適なんですね。

 

ひっぱりうどん

山形県の健康長寿の方が食べているのが
ひっぱりうどんです。

さば缶×納豆(イソフラボン)を合わせて、うどんに入れて食べます。

さばに納豆を入れることで、カルシウムの吸収がアップします。

そのため、骨折予防が期待できるんです!

 

栄養価の高いさば缶を見分け方

缶底に記載されている日付は賞味期限ですが、
その3年前が製造年月日になります。

さばは秋から冬にかけて脂がのってきます。

さばの旬は10~12月です。

そのため、製造月が冬に近いほど、さばの栄養価が高くなります。

 

さばの栄養を効率的に摂取するには、いつ食べると良い?

答えはです。

マウス実験で朝食に魚油を食べるグループと、
夕食に食べるグループを比較したところ、

朝に摂取したグループの方が、血中のDHA&EPAが多かったそうです。

朝ごはんに取り入れると、体にうまく働いてくれるんですね。

 

さば缶のまとめ

さば缶には、このような効果が期待できます。

・骨を老けさせない
・脳を老けさせない
・肥満を予防

 

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血管の健康対策に【いわし缶】

血管が老けると高血圧や心筋梗塞などのリスクが高まり、
これからの寒い時期にはとくに血管にまつわる病気が増えるので要注意です。

いわし缶をよく食べる健康長寿の方の血管年齢を調べると、
血管年齢が実年齢より若いことが分かりました。

では具体的にどのように体に良いのか見て行きます。

 

血栓をできにくくするEPA

いわし缶の血管を老けさせないパワーは、EPAです。

 

EPAの量を生魚と比較すると‥

・生いわし 780mg
・いわし缶 1200mg

やはりこちらも缶詰の方が栄養価が高くなるのですね。

 

では他の魚の缶詰と比べてみると‥

・さば缶 930mg
・いわし缶 1200mg

EPAの数値は、いわし缶の方が上だと分かりました。

 

いわしから抽出したEPAから薬も作られており、

血栓をできにくくする薬が世間で役立てられています。

 

血管のなかには血小板という、血管が切れたときに
集合して固まって止血する成分があります。

ところがストレスが多かったり、栄養のバランスが悪いと、
血小板が固まりやすくなり、血液の流れが悪くなるケースが増えています。

心筋梗塞、脳梗塞が起きてきたりします。

なので、血小板を固まらせないようにして
血栓を作りにくくした方が良いんですね。

EPAには血小板の働きを抑えて、血流の流れをよくする作用があります。

また、血管は血管壁細胞などでできています。

その細胞を柔軟にする作用がEPAにはあります。

EPAは細胞を柔軟にし、血管を柔らかくします。

それによって血液の流れを良くして、血管を老けさせないようにするんですね!

 

イワシペプチドが血圧の上昇を抑える

いわしにはタンパク質が豊富です。

そのいわしのたんぱく質からできる
アミノ酸がいくつかひっついたペプチドを
イワシペプチドと言います。

 

イワシペプチドは特定保健用食品にも使われており、
血圧を上げないようにする作用があります。

 

いわし缶を使った簡単レシピ

いわし缶の煮つけ

いわしの水煮缶に、しょうゆ・みりん・しょうがを少々を約5分煮ます。

 

いわし缶の炊き込みご飯

いわしの水煮缶に、にんじん・しめじなど具材

しょうゆ・みりんを入れて米と一緒に炊きます。

 

いわし缶の梅煮

いわし缶×梅干しの組み合わせが血流を良くします。

作り方はかんたんで、
いわしのしょうゆ煮缶梅干を一緒に5分ほど煮るだけです。

 

いわし缶と梅干の炊き込みご飯

いわしのしょうゆ煮缶と梅干を米と一緒に炊くだけ。

時間をかけずに簡単に作れるのが缶詰のメリットですね。

梅干しは最強の食材で、

梅干しに含まれるクエン酸は血液中の老廃物排出を促す作用と、
血小板が固まるのを防ぐ作用があります。

それによって血流が良くなります。

 

いわし缶のまとめ

・いわし缶に多く含まれるEPAは、血栓をできにくくして、血管をしなやかにする作用がある。

・いわし缶には、血管の老化を防ぐEPA&イワシペプチドが豊富。
いわし缶×梅干しの組み合わせは、血流を良くするパワーがアップする。

 

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免疫力アップに【さけ缶】

体の老化や免疫力の低下などは、酸化によるものです。

酸化=物質が酸素と結びつくこと

さびたクギや、切ったりんごがイメージしやすい例ですね。

 

この酸化が私たちの体でも起こり、
体の細胞や血液などが酸素と結びつき、
肌や内臓の老化とともに免疫機能がダウンします。

その結果、風邪や病気になりやすくなってしまいます。

それを予防するには、さけ缶が最適です。

 

風邪予防にアスタキサンチン

さけの肉の部分に多く含まれるアスタキサンチンは、強力な抗酸化物質です。

抗酸化物質と言うと、
ビタミンCやビタミンEを思い浮かべますが、

なんとアスタキサンチンにはビタミンを上回る
抗酸化作用があることが分かっています。

 

ビタミンCの約3000倍以上

ビタミンEの1000倍以上も抗酸化作用があると言われています。

 

なんだか信じがたい数値ですよね!

鮭にこんなに栄養価があったとは驚きです。

 

さけ缶と一緒に摂った方が良い食材は?

さけの抗酸化作用を強化させるものは、オリーブオイルです。

アスタキサンチンは、油に溶けやすい脂溶性で
油と一緒に摂ると溶けて吸収しやすくなります。

ということで、さけ缶にオリーブオイルをかけて食べるのがおすすめです。

 

さけ缶の簡単レシピ

さけ缶とブロッコリーのオリーブオイル炒め

アスタキサンチンの吸収力をアップする簡単レシピです。

まずフライパンにオリーブオイルをひき、
にんにく、ブロッコリーを炒めて塩コショウで味付けします。

それから、さけ缶を汁ごとさっと合わせて炒めたら完成!

ブロッコリーのビタミンCとビタミンEが
さらに抗酸化力をアップさせてくれます。

 

さけ缶のトマトサラダ

トマトとサラダに、さけ缶を混ぜるだけで出来上がりです。

さけ缶のアスタキサンチンと、トマトのリコピンが
Wで抗酸化の効果を発揮してくれるそう。

お互いの抗酸化力が活性酸素から守り、抗酸化力が持続し、
総合的に助けることになります。

 

さけ缶のサラダ

好みの野菜にさけ缶を混ぜるだけというお手軽料理です。

 

さけ缶の味噌汁

好みの味噌汁が完成する直前にさけ缶を汁ごと入れて、
軽く煮たら完成です。

さけ缶は塩分が少なく、サラダやみそ汁にもおすすめです。

 

さけ缶のまとめ

・さけのアスタキサンチンが体の酸化を防ぐ

『さけ缶×油』、『さけ缶×トマト』で抗酸化Wの効果が期待できる

 

最後に

 

魚の缶詰は手軽に買える上に、
生魚より栄養が豊富で健康長寿に一役買うので、
日常の食生活に上手に活用したいですね。

放送を見ていたら、
健康長寿の方は魚の缶詰を欠かしていなかったのが
衝撃的でした!

水煮缶は、下ごしらえがいらないので主婦には助かりますね^^

今後うまく調理に取り入れたいと思います!

林修の今でしょ講座(10/23)お茶ランキングと健康長寿の放送内容まとめ

2018.10.24
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