こんにちは。あこぽんです。
２０１８年１０月２３日(火)放送の
『林修の今でしょ！講座 ３時間ＳＰ』は、
【お茶＆缶詰が健康長寿の秘訣！？
医学的に理にかなった飲み方・食べ方全部教えますＳＰ】
が特集されました。
血管や血糖値、腸活など健康効果に期待できるお茶と、
魚の缶詰の栄養パワーの違いについて
分かりやすく解説されていました。
今回の記事では、お茶が体にもたらす作用についてまとめていきます。
・健康長寿に役立つお茶ランキング
・番組内容について
これらについてまとめていこうと思います。
それでは見て行きましょう！
健康長寿の人がよく飲むお茶ランキング
番組で発表されたお茶ランキング一覧です！
２位 麦茶
３位 ほうじ茶
４位 ウーロン茶
５位 紅茶
６位 ルイボスティー
７位 玄米茶
８位 どくだみ茶
９位 プーアル茶
１０位 ごぼう茶
番組ではこれらのお茶がそれぞれ体に
どんな風に良いのか解説されていました。
一つずつご紹介していきます！
血管に良い緑茶
血管や腸など体内が老けない秘訣は、お茶にあると言われています。
とくに健康で長生きされている方は、緑茶、麦茶、玄米茶を摂取しています。
それでは、まず緑茶についてくわしく見て行きます。
緑茶の作用について
緑茶に含まれる主なカテキンは４つあります。
・エピカテキンガレート
・エピガロカテキン
・エピガロカテキンガレート
※他のお茶のなかにも含まれますが、とくに緑茶に多く含まれます。
よく似た名前で混乱してしまいそうですが、
このなかのエピガロカテキンガレートが
血管の悪玉コレステロールを減らし、健康な血管を維持するのに役立ちます。
私たち人間が食事で摂ったコレステロールは、
腸で吸収→血管のなかに入っていきます。
少しの量なら問題ありませんが、
摂りすぎてしまうと小腸がどんどん吸収し、
血管のなかで大渋滞が起こってしまい、
一部が悪玉コレステロールに変化してしまいます。
そんなときに、悪玉コレステロールが増えすぎないように
活躍するのが緑茶のエピガロカテキンガレートです。
■緑茶のエピガロカテキンガレートの作用■
①小腸から吸収されるコレステロールを減らす
②コレステロールを対外へ排出されるのを促す
この働きによってエピガロカテキンガレートは、
血管に悪玉コレステロールを蓄積されるのを防いでくれます。
しかし！
お茶の飲み方を間違えると、
エピガロカテキンガレートのパワーが台無しになってしまうので注意が必要です。
そもそも緑茶、ウーロン茶、紅茶は、
元々チャノキというすべて同じ茶葉から作られていますが、
製造工程で発酵させるかさせないかによって、できるお茶が変わってきます。
・チャノキ→半発酵→ウーロン茶
・チャノキ→発酵→紅茶
この茶葉を発酵させる過程で
エピガロカテキンガレートが減ることが分かっています。
しかし、緑茶は発酵させないので、
エピガロカテキンガレートが多く残ることが分かっています。
最適な緑茶の淹れ方
お茶を淹れるときに大事なことは、お湯の温度を少し冷ますのがポイントです。
カテキンが一番出やすい温度は７０～８０℃となっています。
そのため、お茶に淹れるときは、
まずお湯を湯呑に入れて冷ましてから急須に注ぎ、
２分ほど置いてから湯呑にお茶を淹れるのがベストです。
番組出演の松井先生曰く、
冷たいお水で緑茶を入れると、テアニンという
カテキンの一つ前の成分が出てしまうとのこと。
テアニンというのは、
お茶に含まれるカフェインを中和する働きがあるので
気分が安定し、リラックス作用が期待できます。
なので、水がダメというわけではないんですね。
緑茶の１日の適量は？
東北大学の研究で、
４０～７９歳までの男女４万５千人を対象に
緑茶を飲む頻度と脳梗塞の関係を調査しました。
それによると、１日１杯緑茶を飲む人と
５杯飲む人では
男性４２％
女性６２％ほど
脳梗塞のリスクが低いという結果が出ました。
テレビ 林修の今でしょ！講座【健康長寿がよく飲むお茶】についてやっていますよ。
１００歳以上の方はよくお茶を飲むそうです
脳梗塞や健康に気になるかたは５杯以上
ペットボトル茶では無かったよ
しかもトクホ茶は一日１本、薬と同じように効果のあるが副作用の事も考えてね。沢山飲めないんだ pic.twitter.com/sCcB2CFWYx— 有限会社福泉茶店（fukuizumichaten (@tokyofukuizumi) 2018年10月23日
また、静岡県の調査で１００歳以上の８割の人が
緑茶を１日５杯以上飲んでいたという調査結果があります。
そのことから、緑茶を１日５杯以上飲む人は脳梗塞のリスクが減ることが分かりますね。
しかし、緑茶にはカフェインも含まれているので
適量を心がけることが重要です。
１日のカフェイン摂取量は‥
健康な成人の場合４００ｍｇ以下であれば、健康リスクへの心配は少ないと言われています。
緑茶のカフェインの量は、湯のみ１杯で約２０ｍｇです。
なので、１日５杯は問題ない量なんですね。
松井先生曰く、１日のなかで他の飲み物も飲むので、
緑茶は１日１０杯程度までに留めておくと良いとのことでした。
『トクホの緑茶』と『普通の緑茶』の違いは？
商品によって違いがありますが、
トクホの緑茶の方が急須の緑茶よりカテキン量が多いそうです。
その分、凝縮して作用するように作られているので
トクホの緑茶は苦いんですね。
ただし、カテキン量が多いからと言って
何本飲んでも良いというわけではなく、
その分カフェインも多く含まれているので、１日１本飲むのが適量です。
緑茶を飲むタイミングはいつがベスト？
食事で摂ったコレステロールをブロックするには、
小腸から吸収されるタイミングを見計らって
緑茶を飲むのが大事だと考えられています。
食事で摂ったコレステロールが小腸に到達するのは約３時間後。
このタイミングでコレステロールは小腸から吸収されます。
そのため、食後３時間にコレステロール吸収を抑える
エピガロカテキンガレートが豊富な緑茶を飲むのが
理想的ということになりますね。
緑茶のエピガロカテキンガレートを最大限摂る方法は？
お茶を淹れたあとの茶殻には、
全体の６０％ほどのカテキンが残っていると言われています。
残った茶殻は捨てずに食べると良いということですね！
番組では茶殻を使った料理が紹介されていました。
・スムージー(豆乳、りんごジュース、バナナを加えて)
・和え物（じゃこを加えて）
・おひたし(かつお節とポン酢をかけて)
・かきあげ
和え物はやおひたしは、手間いらずでかんたんにできそうですね。
アレンジ次第で様々な料理に応用できそうですね。
緑茶と相性が悪い食べ物は？
緑茶に含まれるタンニンは、鉄分の吸収を抑えます。
そのため、レバーと緑茶は一緒に摂らない方が良いんですね。
食事にはたくさんの鉄分が含まれていますが、
そもそも摂取した鉄分は、体内に１０％ほどしか吸収されません。
ただでさえ鉄分は吸収が少ないのに、
お茶のタンニンで吸収を抑制してしまうと
貧血になりやすくなります。
そのため、貧血気味の方は『鉄分×緑茶』は避けた方が良いです。
緑茶のまとめ
・緑茶のエピガロカテキンガレートには、血管の詰まりに良い働きが期待できる。
・エピガロカテキンガレートが最も抽出されやすいのは７０～８０℃なので、お湯を少し冷ましてからお茶を炒れる。
・１日５杯以上の緑茶で脳梗塞のリスクが低下した。
・カテキン量が多いトクホの緑茶は、カフェインも多く含まれているので１日１本が目安。
・緑茶を飲むベストタイミングは食後３時間。
・緑茶の栄養を最大限とるにはお茶がらを食べると良い。
・緑茶は鉄分が多い食べ物と一緒にとらない方が良い。
睡眠に良い麦茶
睡眠は健康長寿に欠かせないもので
睡眠が損なわれると認知症になる確率が高まったり、
カルシウムが骨に吸収されにくくなり、
お年寄りの方は骨粗しょう症ですぐ骨折しやすくなったりします。
そのため睡眠は健康長寿に大切な要素です。
質の良い睡眠には麦茶が良いと言われているのは、
麦茶の香り成分は脳がリラックスするため、
リラックス効果と睡眠の質がアップすることが分かっているためです。
くわしく見て行きます。
麦茶の作用と最適な作り方は？
日本人は弱い香りを好む傾向があるので、
麦茶のティーバッグをボトルにいれっぱなしにすると
焦げ臭い香りに変わり、α波が出にくくなります。
また、細菌が増えやすくなるので、
麦茶のティーバックはある程度の時間で
取り出すようにします。
(お茶のパッケージに記載されている時間を確認。)
良い睡眠を促す麦茶の温度はどれくらい？
あたたかい麦茶は香りがよく立ちます。
あたたかいお茶を飲んで体があたたまると
自律神経の副交感神経が優位になり、
気持ちが落ち着いて体がゆったりして
自律神経の働きが促されます。
麦茶は覚醒効果と利尿効果のあるカフェインがほとんど入っていません。
なので、寝る前に１杯くらい飲むのはＯＫです。
番組出演の古賀先生によると、
ペットボトルの麦茶の香りを楽しむのもＯＫだそうです。
ほうじ茶は睡眠に良いの？
ホッとする飲み物と言ったら、ほうじ茶も良い香りでよく飲みますよね。
リラックスに効果があるのでしょうか？
ほうじ茶は緑茶を高温で焙煎させたお茶で、
ほうじ茶に含まれる２００種類以上の香り成分が楽しめるものです。
しかし先ほどもご紹介した通り、
ほうじ茶と言っても、元は緑茶でカフェインも多いです。
およそ緑茶の２/３ほどカフェインが残っていると言われています。
なので、質の良い睡眠を意識するなら麦茶の香りがベストということなんですね。
しかし、ほうじ茶は１０年前の売り上げと比較すると
１７倍ほどアップしているそうです。
そのブームの秘密は麦茶とは違った香りで、
こちらにも脳をリラックスさせる香りがあるためだと言われています。
麦茶のまとめ
・良い睡眠のためには温かい麦茶が理想で、寝る前に飲む場合は１杯程度が良い。
血糖値対策につながる玄米茶
糖質が多い食事をとることで、急上昇する血糖値。
糖分が血管のなかに多くあり過ぎる状態が続くと糖尿病を引き起こし、
動脈硬化など体のなかの様々な器官が障害を受けてしまいます。
そんな血糖値対策に効果的なお茶は玄米茶です。
それではどんな風に体に作用するのか見て行きましょう。
玄米茶の作用について
玄米茶とは精米していない玄米を使ったお茶です。
精米していないということは、ぬかが付いている状態ですね。
その玄米のぬかには、ガンマオリザノールという成分が入っており、高血糖を下げる働きが期待できます。
人間は食事で糖質をとります。
すると、すい臓からインスリンが分泌されて血糖値を正常に保ってくれます。
ガンマオリザノールは、インスリンの分泌を促進してくれ働きがあります。
それが血糖値対策の助けになってくれるんですね！
また、玄米茶は玄米と緑茶のブレンドでできており、
両方の良いとこ取りができます。
・緑茶のカテキン
この２つの成分がＷで血糖値対策に期待できるんですね。
玄米茶を飲むベストなタイミングは？
血糖値対策には、玄米茶は食前に飲むのがおすすめです。
玄米のガンマオリザノールには
食欲を抑える働きも期待できるため、
糖尿病予防に一役買ってくれそうです。
しかし薬ではないため、作用は非常にゆるやかだそうです。
まだ玄米茶の作用に関しては研究段階だそうなので、
飲み過ぎず、数杯にとどめておいた方が安心です。
玄米茶を使ったかんたんレシピ
血糖値対策に、玄米茶を使ったお茶漬けがおすすめです。
血糖値が上がる原因でもある白米などの糖質には、
玄米茶を活用してお茶漬けにすることで
血糖値対策ができます。
お茶漬けの素には玄米あられが使われていて、
玄米茶を使ったお茶漬けはおいしいんです！
食欲も抑えることができるので活用したいですね。
玄米茶のまとめ
・玄米茶のガンマオリザノールは、血糖値が高い状態を下げる働きが期待できるので、糖質などが多い食事の前に飲むと良い。
毛細血管に良いルイボスティー
人間の体には毛細血管がおよそ１００億本あります。
すべてつなぐと、地球２周半の長さになります！
その毛細血管が衰えると、肌のシワはシミが増えて
見た目が老けて見えたり、認知症のリスクが増えます。
人間の体は加齢などが原因で毛細血管の数が減少します。
そんな毛細血管を丈夫に保つ作用が期待できるのは、
ルイボスティーです。
ほのかな甘みがあるルイボスティーは、
南アフリカで生育されるルイボスの葉を使ったお茶です。
スイボスティーに含まれる抗酸化成分ＳＯＤなどが
毛細血管の壁を強化する働きがあります。
毛細血管の壁細胞は５０代は３０代の頃と比べて
およそ３割剥がれてしまいます。
その剥がれた部分から血液が漏れて、
その先の血管がなくなってしまいます。
その毛細血管の壁細胞が剥がれないように強化するのがルイボスティーです。
ルイボスティーのまとめ
・ルイボスティーの抗酸化成分ＳＯＤなどが毛細血管の壁をはがれにくくしてくれて、体のすみずみまで栄養が行き届くようになる。
腸にどくだみ茶
腸が老けると体内に溜まった毒素を排出できず、腸内環境が悪化します。
その結果、腸内で発がん物質が発生して血液に乗って体内に運ばれてしまい、怖い状況に。
腸の働きを活性化し、毒素の排出を促す作用が期待できるお茶は、どくだみ茶です。
体の毒素を排泄するときは７５％は便から出ると言われています。
そのため、体の毒素を出したいときは便通をよくするのが大事になってきます。
どくだみ茶のクエルシトリンは腸のぜんどう運動を活発化させ、
体内の毒素を排出します。
なので、どくだみ茶が腸に良いと言われているんですね。
便秘の人は毒素をおなかの中に溜めていて、
溜まっているだけでなく、腸からも吸収されるので
体のなかを毒素がまわっている可能性があるそうです。
こわいですね‥
それを普通の状態に戻して、
体の毒素を取り除いてあげると
健康体で長寿にもつながるということですね。
どくだみ茶のまとめ
・どくだみ茶のクエルシトリンは腸のぜんどう運動を促し、便秘解消に一役買い、体に毒素を溜め込まないお茶である。
紅茶の作用は？
紅茶のテアフラビンには、抗ウイルス効果が期待できます。
バイオメディカル研究所の研究によると、
およそ１００万個のインフルエンザウイルスに紅茶を投与したら、
９９、９９９％のウイルスが無力化した結果があります。
抗ウイルス作用が期待できるんですね。
ウーロン茶の作用は？
ウーロン茶にはポリフェノールが多く含まれています。
ポリフェノールとは、脂肪を分解して中性脂肪を減らす作用が期待できます。
最後に
一度病気になった体はお茶では元通りになりませんが、
健康な体を維持するために効果的なタイミングで
お茶を取り入れたいですよね。
何ごとも適量で、無理なく日常生活に取り入れれたらベストですね！
我が家は小さい子どもがいるので
カフェインが入っていないお茶を選んで
一緒に飲んでいましたが、
これから大人用のお茶は、少しばかり意識して選んでみようと思います。
